Зимой наш мир часто сужается до размеров маршрута «холодильник — рабочий стол — диван». Короткий световой день, холод и тяжелая одежда заставляют нас буквально «вжиматься» в себя, чтобы сохранить тепло. Специалисты называют это гиподинамией, а на языке тела это выглядит как «панцирь»: поднятые к ушам плечи, зажатая челюсть и «тяжелая» поясница.
Как понять, что ваше тело просит о помощи, и какие простые упражнения помогут «разморозиться», рассказывает специалист Кризисного центра Людмила Пойда.
«Нехватка движения влияет не только на фигуру, но и на психику. «Тело и эмоции неразделимы, — говорит специалист. — Когда мы долго сидим в одной позе, кровь застаивается, лимфы̆а не движется. Организм начинает вырабатывать кортизол (гормон стресса), чтобы хоть как-то себя "взбодрить". В итоге мы получаем классическую картину: вы вроде сидите на диване и отдыхаете, но чувствуете необъяснимую тревогу, раздражительность и усталость», отмечает специалист.
Тревожные звоночки:
- Хруст в шее при повороте головы.
- Желание «хрустнуть» спиной или пальцами.
- Ощущение, что ноги «гудят» даже после 5 минут ходьбы.
- Напряженная, «каменная» поясница к вечеру.
Экспресс-разминка от специалиста:
Для этих упражнений не нужен коврик или спортивная форма. Их можно делать между делами или прямо во время просмотра сериала.
1. «Снятие панциря» (Шея и плечи) Именно здесь копится ответственность и тревога.
- Сядьте прямо. Опустите правое ухо к правому плечу (не тянитесь плечом к уху!).
- Положите правую руку на левую сторону головы и позвольте силе тяжести сделать работу. Просто лежите рукой на голове, чувствуя вес.
- Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Мышцы шеи рефлекторно расслабятся под весом руки.
- Повторите на другую сторону.
- Круг плечами: На вдохе поднимите плечи к ушам (как ежик), задержите дыхание на секунду, на резком выдохе "Хаа" сбросьте их вниз. Повторите 5 раз.
2. «Заземление» (Поясница и ноги) Когда мы сидим, «хвост» (копчик) поджат, что дает чувство неуверенности.
- Поставьте стопы на пол на ширину таза.
- Попробуйте почувствовать вес своего тела на стуле. Ощутите, как стул вас держит. Это дает психике сигнал: «Опора есть, можно расслабиться».
- «Кошка-Корова» на стуле: Положите руки на колени. На вдохе прогнитесь в пояснице, выталкивая грудь вперед. На выдохе максимально скруглите спину, уводя подбородок к груди. Это «проливает» застоявшуюся поясницу.
3. «Тазовый дренаж» (Снятие тяжести) Таз — это наше «эмоциональное дно». Если оно зажато, мы чувствуем себя «придавленными жизнью».
- Встаньте (можно даже на кухне у мойки).
- Начните делать очень маленькие, едва заметные круговые движения тазом, как будто вы крутите хулахуп, но амплитуда — 2 сантиметра.
- Делайте это в течение 1 минуты. Это кажется смешным, но именно микродвижения запускают кровоток в малом тазу, снимая отечность и тяжесть в ногах.
Чего стоит избегать?
Людмила Пойда предостерегает от «спортивного героизма» в зимний период. «Если вы всю неделю лежали, не нужно в воскресенье идти на двухчасовую силовую тренировку, — объясняет специалист. — Это вызовет микротравмы и еще больший стресс. Зимой телу нужна не накачка, а смазка суставов. Плавная йога, ходьба на месте или танцы под любимую музыку работают гораздо лучше».
Не ждите мотивации. Ждите таймер. Поставьте его на 5 минут и просто подвигайтесь, пока он не прозвенит. Ваше тело скажет вам спасибо легкой головой и спокойным сном.
